מרכיבי ויטמינים חיוניים

ת)
ויטמין חיוני מסיס בשומן. המוביל של ויטמין A הוא הבטא-קרוטן, ממשפחת הקרוטנואידים נוגדי החמצון והוא מועבר על ידי חלבון קושר רטינול ליעדיו. ויטמין A חיוני לראייה טובה, סינתזה של חלבון, התחלקות תאים, פוריות וצמיחה. ויטמין A מצוי בירקות עלים ירוקים כהים (תרד וברוקולי) ובפירות וירקות צהובים/כתומים (גזר, מלון, קישוא צהוב, דלעת, מנגו – לא בתירס או בננות). סימני חסר מוקדמים של ויטמין A כוללים אנמיה, חולשת עצמות, כאבי מפרקים, שיניים סדוקות והתפוררות השיניים.
 
ויטמין D (קלציפרול)
ויטמין חיוני מסיס בשומן. ניתן להפיק אותו על הגוף עצמו (בחשיפה מספקת לשמש) ביחד עם פרק-ויטמין 3D. הצורה הפעילה של ויטמין D (קלציטריול) היא המוביל המסמן זמינות של סידן וצמיחת עצם. ויטמין D, A, C ו- K, ביחד עם סידן מינרלים, זרחן ומגנזיום חיוניים לצמיחת עצם. ויטמין D מצוי בחלב מועשר, וחמאה מועשרת. הוא גם עובר סינתזה  בחשיפה לאור שמש מסוג UV. סימנים מוקדמים לחסר ויטמין D כוללים רככת עצמות (מחלת ריקטס) ועצמות שבירות (אוסטיאופורוזיס).
 
ויטמין E (טוקופרול)
ויטמין חיוני מסיס בשומן. נוגד חמצון בעל עוצמה המגן על נזילות דופן התא ומעבר חומרי מזון. נוגד חמצון של ויטמין E נטען מחדש על די ויטמין C. ויטמין E מצוי בשמן צמחי, שמן זית, ירקות עלים ירוקים, חיטה מלאה, אגוזים וזירעונים. סימני חסר מוקדמים כוללים עייפות, עוויתות ברגליים, טשטוש ראייה, בחילות, אנמיה, אובדן קואורדינציה בשרירים ופגיעה בדיבור.
 
ויטמין C (חומצה אסקורבית)
ויטמין חיוני מסיס במים. נוגד חמצון רב עוצמה כנגד רדיקלים חופשיים ומסייע בסינתזה של מסרים עצביים (קואורדינציה). ויטמין C מסייע לכם להפיק אנרגיה על ידי חילוף חומרים יעיל של חומצות אמינו (מחלבון). ויטמין C מצוי בפרי הדר, גרגרי יער למיניהם, פירות וירקות ירוקים. סימני חסר מוקדמים כוללים לרוב אצל קשישים, אלכוהוליסטים ותינוקות. ויטמין C מגד מפני הצטננות ועוזר למערכת החיסונית.
 
ויטמין 1B
ויטמין מסיס-מים חיוני. התיאמין הוא גורם-שותף אנזימטי (פועל יחד עם TPP) להפיכה יעילה של חלבום, פחמימות ושומן לאנרגיה. התיאמין חשוב לתפקוד תקין של קרומי עצב. הוא דרוש לחילוף חומרים של סוכרים רבים ומצוי  בחיטה מלאה, בשר, ירקות ירוקים וקטניות. סימנים מוקדמים לחסר הם דיכאון, חולשת שרירים (כבר אחרי 10 ימים), אדישות, בלבול, רגיזות וניוון מהיר של פעילות המערכת העצבית.
 
ויטמין 2B (ריבופלאווין)
ויטמין מסמס-מים חיוני. הריבופלאווין הוא גורם-שותף אנזימטי (פועל יחד עם FAD ו- FMN) לתגובות רבות של חילוף חומרים של אנרגיה, הכרוך בחלבונים, פחמימות ושומנים. הריבופלאווין מצוי בירקות ירוקים כהים ובעלי עלים ומוצרי חלב. סימני חסר מוקדמים הם חבלות קטנות שאינן מחלימות בגלל שתאים חדשים אינם מחליפים את התאים שניזוקו, בלבול, עור שמנוני, דלקות בעיניים, בשפתיים או בלשון.
 
ויטמין 3B (ניאצין)
ויטמין מסיס-מים חיוני. הניאצין הוא גורם-שותף אנזימטי (פועל יחד עם NAD ו- NADP) לחילוף חומרים מהיר של חלבון, פחמימות ושומן והפיכתם לאנרגיה בכל תא. הניאצין מצוי במוצרי חלב, בשר, חיטה מלאה. סימנים מוקדמים לחסר הם עייפות, חוסר תיאבון, בעיות עיכול ושלשולים, גירויי עור, שיטיון ומוות.
 
ויטמין 5B (חומצה פנטותנית)
ויטמין חיוני מסיס-מים. גורם-שותף אנזימטי (פועל יחד עם COA) לחילוף חומרים של אנרגיה מכל סוגי המזון. חומצה פנטותנית מצויה בבשרים, פטריות, ברוקולי וחיטה מלאה. סימנים מוקדמים לחסר כוללים עייפות, הקאות, בחילות, כאבי בטן, חוסר שינה, דיכאון, רגיזות ואדישות.
 
ויטמין 6B (פירידוקסין)
ויטמין מסיס-מים חיוני, גורם-שותף אנזימטי (פועל יחד עם PLP ו- PMP) בהסבת חומצות אמינו וחומצות שומן לאנרגיה. חלק מהפירידוקסינים ניתן לאגירה בקרמת השריר. ויטמין 6B משפיע על פעילות המערכת החיסונית והתפקוד הקוגניטיבי. הוא מצוי בבננות, תפוחי אדמה, בשר עוף, דגים ובשרים. סימני חסר מוקדמים כוללים אנמיה, דיכאון, בלבול, עייפות, כאבי ראש, נזק עצבי וגירויי עור.
 
ויטמין 12B (קובאלאמין)
ויטמין מסיס-מים חיוני. מפעיל פעילות פולאטית ומופעל על ידה. מסייע בסינתזה של DNA לתאים חדשים, בהגנה על תאי עצב ומעודד צמיחה תקינה ופעילות תאי עצם. מצוי בבשרים ומוצרי חלב. סימני חסר מוקדמים כוללים עייפות, רגישות יתר של העור, אנמיה, לשון כואבת וניוון עצבים.
 
Folate (פולאט)
ויטמין חיוני מסיס במים. גורם-שותף אנזימטי (פועל יחד עם THF ו- DHF) החיוניים להתחדשות (regeneration). הוא מפעיל את ויטמין 12B, מסייע בסינתזה של DNA וחשוב מאוד לצמיחה חדשה. פולאט חיוני לנשים הרות. הפולאט (מקור השם במילה foliage – עלווה) מצוי באספרגוס, ירקות עלים ירוקים, חיטה, שעועית, אפונה, תפוזים ואבוקדו. סימני חסר מוקדמים של פולאט כוללים רגיזות, עייפות, בלבול, כאבי ראש, אנמיה והידרדרות דרכי העיכול. חסר פולאט עלול לקרות כאשר קיימת דרישה גבוהה לסינתזה של תאים חדשים בהריון, עקב סרטן, כוויות, חצבת ואיבוד דם.
 
Biotin (ביוטין)
ויטמין חיוני מסיס במים. דרוש לתפקוד תקין של מחזור TCA ליצירת אנרגיה. הוא מצוי בפולי סויה, חלמון ביצה, חיטה מלאה, דגים ובשר. סימנים מוקדמים של חסר כוללים גירויי עור, דיכאון, לאות ואדישות, תחושת נימול/חוסר תחושה בידיים וברגליים, איבוד שיער ועייפות.
 
 
מרכיבי מינרלים חיוניים
 
Calcium (סידן)
מאקרו-מינרל חיוני, השכיח ביותר בגוף האדם, חיוני לחוזק וצמיחה של עצמות השלד והשיניים. הסידן תורם להתכווצויות  השרירים, לקרישת דם, העברת מסרים עצביים והפרשת הורמון. הוא מצוי במים, חלב ומוצריו, טופו, ברוקולי, גרגיר נחלים וכרובית. סימני חסר מוקדמים כוללים חולשת עצמות, עצמות שבירות, שיניים סדוקות ועייפות.
 
Phosphorus (זרחן)
מאקרו-מינרל חיוני, השני בשכיחותו בגופנו, חיוני לחוזק עצמות וצמיחתן ולחוזק השיניים. הוא מהווה חלק מכלל התגובות האנרגטיות בגופנו, מרכיב מפתח ב- DNA ו- RNA (צמיחת תאים) וחלק אינטגרלי של פוספוליפידים השולטים בהפעלת חלבונים ותזונת התאים. הזרחן מצוי בכל מקורות הבשר, שעועית, זירעונים למיניהם, אגוזים, חלב ומוצריו. סימני חסר מוקדמים כוללים איבוד מינרלים מהעצמות והשיניים, חולשת עצמות, עייפות וחוסר מרץ.
 
Iodine (יוד)
מינרל חיוני, המזין העיקרי של בלוטת התריס המווסתת את חילוף החומרים בגוף, את חום הגוף, הצמיחה, הפוריות, צמיחת עצבים ותפקוד השרירים. היוד מצוי בעיקר במלח שולחני המכיל יוד, מלח ים, צמחי ים (אצות) ומאכלי ים ודגים. סימנים מוקדמים לחסר ביוד כוללים חילוף חומרים איטי, עייפות, חוסר מרץ ויוזמה, ולעתים זפק/צינית (goiter) עקב הגדלת בלוטת התריס בצוואר.
 
Magnesium (מגנזיום)
מאקרו-מינרל חיוני. רוב מאגרי המגנזיום קשורים לעצמות ולשיניים. המגנזיום הוא שותף אנזימטי שכיח בהקלת תגובות ביוכימיות יעילות. הוא נחוץ להתכווצויות שרירים, קרישת דם, וויסות לחץ דם, חילוף חומרים של מזון לאנרגיה ולבריאות המערכת החיסונית. הוא מצוי במים, אגוזים, חיטה מלאה, ירקות עלים ירוקים, שוקולד ומאכלי ים. סימני חסר מוקדמים כוללים חולשה, בלבול, תנועות שרירים חריגות, קשיי בליעה ועייפות.
 
Zinc (אבץ)
מאקרו-מינרל חיוני, גורם-שותף מטאלו-אנזימטי, הקשור מהותית ביצירת אנרגיה ממזון. האבץ, ביחד עם סידן ומגנזיום, חשובים לצמיחת עצמות וחוזק העצמות. האבץ גם משפיע על קרישת הדם, תפקוד הורמון בלוטת התריס, ופעילות האינסולין. הוא מפעיל ויטמין A, משפיע על הגלדת פצעים, התפתחות עוברית ולמידה והתנהגות. האבץ מצוי במזונות עתירי חלבון (בשר, עוף ומאכלי ים), שעועית, אפונה וחיטה מלאה.
 
Selenium (סלניום)
מיקרו-מינרל חיוני. נוגד חמצון בעל עוצמה המהווה חלק מפראוקסידזה של גלוטאתיון. הסלניום, יחד עם ויטמין E, פועל כנוגד חמצון. הסלניום נחוץ לתפקוד תקין של בלוטת התריס (חילוף חומרים). הוא מצוי בצורת עקבות מינרל בפירות וירקות רבים, כמו גם בבשר ומאכלי ים. סימני חסר כוללים עייפות ומחלות לב.
 
Copper (נחושת)
מיקרו-מינרל חיוני, גורם-שותף שכיח עם אנזימים רבים (מטאלו-אנזימים) ליצירת אנרגיה מרבית מהמזון אותו אנו צורכים. מצוי בשעועית, אפונה, חיטה מלאה, אגוזים, מאכלי ים ומי שתייה. חסר נחושת הוא נדיר, אולם עלול להיגרם על ידי רמות גבוהות של כולסטרול בדם, הפרעות גנטיות, אנמיה וליקויי עצמות.
 
Manganese (מנגן)
מיקרו-מינרל חיוני. גורם-שותף אנזימטי שכיח (מטאלו-אנזים), הפועל יחד עם אנזימים רבים כדי להסב ביעילות מזון לאנרגיה. נאגר בדרך כלל בעצמות, בכבד ובכליות. מצוי באגוזים, חיטה מלאה וירקות עלים.
 
 Chromium (כרום)
מיקרו-מינרל חיוני, מגביר את פעילות האינסולין ומעורב בהפיכת פחמימות ושומן לאנרגיה. מצוי בבשרים, אגוזים ושמן צמחי. חסר בכרום עלול לגרום לכשל דמוי-סוכרת בחילוף החומרים התקין של סוכר.
 
Molybdenum (מוליבדן)
מיקרו-מינרל חיוני, גורם-שותף למטאלו-אנזימים רבים בהפיכת מזון לאנרגיה. מצוי בקטניות, ירקות עלים ירוקים, חלב, חיטה מלאה ומוצרי חלב.
 
Vanadium (ונדיום)
מינרל המצוי בצורת עקבות. מעורב בשמירה על רמת סוכר תקינה בדם וחיזוק השיניים והעצמות. מצוי בחיטה, פטריות ומאכלי ים.
 
Inositol (אינוסיטול)
מרכיב מפתח בפוספוליפידים המרכיבים את קרומי התא. האינוסיטול מאפשר מעבר עצבי תקין, וויסות חילוף החומרים וצמיחה תקינה. מצוי בעיקר במאכלי ים.
 
References
1: Fairfield KM, Fletcher RH, Vitamins for Chronic Disease Prevention in Adults: Scientific Review, JAMA, 2002
Jun 19; 287(23): p. 3116-3124.
2: Stampfer, M.J. and E.B. Rimm, Epidemiologic evidence for vitamin E in prevention of cardiovascular disease.
Am J Clin Nutr, 1995. 62(6 Suppl): p. 1365S-1369S.
3